Resilienz stärken: 17 Tipps und Übungen

Kleine Erfolgserlebnisse sorgen für ein Gefühl der Selbstwirksamkeit. Setzen Sie sich schon morgens ein realistisches Ziel, das Sie am Abend abhaken können. Das kann der aufgeschobene Gang zum Briefkasten, das Aufräumen des Schreibtischs oder auch ein Akt der Selbstfürsorge sein – etwa, sich selbst mit einem gesunden Gericht zu bekochen oder einen Spaziergang zu machen.

Routinen geben Halt und Sicherheit. In Krisen stehen häufig Unsicherheit und Angst im Vordergrund. Derlei Gefühle können uns regelrecht lähmen. Ein geregelter Tagesablauf kann dabei helfen, handlungsfähig zu bleiben.

Eine bestimmte Morgenroutine im Bad, ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause oder abends im Bett einige Seiten lesen: Versuchen Sie, für sich herauszufinden, welche Routinen und Rituale Ihnen guttun und sich realistisch in Ihren Alltag integrieren lassen.

Pausen sind eine wichtige Voraussetzung, um neue Energie zu tanken und die seelische Widerstandskraft zu stärken. Die Akkus zwischendurch aufzuladen steigert außerdem die Produktivität – und diese führt wiederum zu guten Leistungen, die das Selbstbewusstsein festigen.

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Ein stabiles soziales Netzwerk ist essenziell für unser psychisches Wohlergehen. Einsamkeit kann sich negativ auf die mentale Gesundheit auswirken. Umgeben Sie sich daher mit Menschen, die Ihnen guttun und nehmen Sie sich Zeit für gemeinsame Aktivitäten. Vor allem in akuten Krisensituationen kann der Kontakt zu einer nahestehenden Person Geborgenheit und Trost spenden.

Zwischenmenschliche Kontakte sind wichtig, keine Frage. Doch vor allem introvertierte Personen fühlen sich durch soziale Interaktion mitunter ausgelaugt und benötigen mehr Zeit für sich selbst. Versuchen Sie, Ihre persönliche Wohlfühlgrenze zu ermitteln und nehmen Sie sich den entsprechenden Raum.

Wichtig: Bemerken Sie, dass Ihnen bestimmte Kontakte nicht guttun und Ihnen kontinuierlich Energie rauben, sollten Sie dies kommunizieren und sich im Zweifel distanzieren.

In Phasen der Selbstzweifel kann es helfen, einmal innezuhalten und Ihre Gefühle niederzuschreiben. Hier kann ein Tagebuch helfen. Notieren Sie abends zum Beispiel drei Dinge, die Sie am jeweiligen Tag gut gemacht haben. Befinden Sie sich in einer negativen Gedankenspirale, überlegen Sie sich drei Dinge, für die Sie gerade dankbar sind. Auf diese Weise erscheint Ihre Situation oft direkt weniger düster.

Hin und wieder gibt es Tage, an denen alles schief läuft. In solchen Momenten kann es helfen, die negativen Gedanken und Gefühle bewusst zu pausieren und drei positive Dinge zu finden. Schauen Sie sich um: Vielleicht vernehmen Sie einen angenehmen Geruch, die Sonne kitzelt im Nacken oder jemand lächelt Sie an?

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Jeder Mensch hat bestimmte Ressourcen, auf die er in Momenten der Krise zurückgreifen kann. In schwierigen Phasen kann es helfen, sich diese bewusst zu machen. Zählen Sie gedanklich auf, welche positiven Erfahrungen, Talente, Fähigkeiten und Vorlieben Ihnen bei der Bewältigung von Herausforderungen zu Gute kommen.

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Sport ist ein wertvoller Ausgleich: Körperliche Bewegung senkt nicht nur das Stresslevel, sondern sorgt auch dafür, dass vermehrt Glückshormone wie Serotonin und Dopamin ausgeschüttet werden. Wer sich regelmäßig bewegt, unterstützt dadurch auch die körperliche Gesundheit, die sich unmittelbar auf das psychische Wohlbefinden auswirkt.

Wichtig: Sport als Ausgleich sollte vor allem Spaß machen, Sie jedoch nicht unter Druck setzen. Nicht jeder Lebensbereich muss auf Leistung ausgerichtet sein.

Suchen Sie sich ein Hobby, das Ihnen Freude bereitet, zum Beispiel im künstlerisch-kreativen Bereich. Persönliche Glücksmomente ohne Verpflichtung können das psychische Wohlbefinden steigern. Etwas Kreatives zu schaffen, stärkt außerdem die Selbstwirksamkeit. 

Tipp: Versuchen Sie, neugierig und offen zu bleiben und probieren Sie einfach mal etwas Neues aus.

Dass sich ein gesunder Lebensstil positiv auf die Psyche auswirkt, wurde in zahlreichen Studien belegt. Achten Sie beispielsweise auf eine gesunde Ernährung: Wichtig ist eine gesunde Vielfalt aus frischen, nährstoffreichen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Natürlich sollte auch der Genuss nicht zu kurz kommen: Wer sich Dinge strikt verbietet, kann schnell in den Teufelskreis einer Essstörung geraten.

Die Psyche benötigt einen erholsamen Schlaf ebenso wie der Körper. Wer auf Dauer wenig oder schlecht schläft, fühlt sich im Alltag oft gereizt, unkonzentriert und antriebslos. Achten Sie daher auf eine gute Schlafhygiene. Doch auch zu viel Schlaf kann sich negativ auf die mentale Gesundheit auswirken. Erwachsene benötigen im Durschnitt sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.

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Studien belegen, dass sich die Nutzung sozialer Netzwerke negativ auf die mentale Gesundheit auswirkt und Unsicherheiten, depressive Verstimmungen und ein niedriges Selbstbewusstsein begünstigen kann. Sind Sie hiervon betroffen, ist es womöglich hilfreich, die Social-Media-Zeit zu reduzieren. Das gilt auch für Nachrichtenportale – denn in Krisenphasen kann die Flut an negativen Schlagzeilen besonders belastend sein. Informieren Sie sich lieber zu festen Zeiten bei ausgewählten, seriösen Quellen.

Sich in schwierigen Zeiten die eigene Überforderung einzugestehen und Unterstützung anzunehmen, ist kein Zeichen von Schwäche. Im Gegenteil: Um Hilfe zu bitten ist ein Akt der Selbstfürsorge, mit dem Sie sich selbst etwas Gutes tun und ernsten Folgen wie einem Burnout oder einer psychischen Erkrankung vorbeugen. Fragen Sie eine nahestehende Person, ob diese gerade Kapazitäten hat, um sich mit Ihren Sorgen zu befassen, oder wenden Sie sich an eine Beratungsstelle.

Negative Gefühle zu verdrängen, lässt diese nicht verschwinden. Geben Sie Ihren Ängsten und Sorgen Raum, indem Sie sich regelmäßig ein festes Zeitfenster einplanen. Während dieser "Sorgen-Termine" notieren Sie sich alle belastenden Emotionen und setzen sich mit diesen auseinander. Vielleicht fallen Ihnen sogar schon Lösungsansätze ein? Im Anschluss fällt es Ihnen womöglich leichter, den Tag mit Optimismus fortzuführen.

Entspannungsübungen wie zum Beispiel Mediation, Yoga, autogenes Training und progressive Muskelentspannung können negative Gefühle wie Angst, Ärger und Wut beeinflussen. Wer sich regelmäßig Zeit nimmt, zur Ruhe zu kommen, kann zudem lernen, auf Stresssituationen gelassener zu reagieren.

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Für eine gesunde Psyche ist es grundlegend, auf sich Acht zu geben und Mitgefühl mit sich selbst zu haben. Wer stets versucht, die Erwartungen anderer zu erfüllen, vernachlässigt die eigenen Bedürfnisse. Nehmen Sie sich zwischendurch einige Momente Zeit und fragen Sie sich: Wie fühle ich mich? Was brauche ich gerade? Handle ich aus eigenem Antrieb oder aus Erwartungsdruck? Reagieren Sie auf Ihre Gefühle, indem Sie sich trauen, Grenzen zu setzen und für sich selbst einzustehen.